阿爾茨海默氏癥和癡呆癥能預(yù)防嗎？ 隨著年齡的增長，老年癡呆癥是我們許多人最擔(dān)心的問題之一。想到自己或愛人老了以后有可能會患上這種疾病是令人恐懼的。如果自己的親人不幸罹患癡呆癥，而你所能做的只是希望運(yùn)氣降臨，或一種神奇的藥物誕生，是多么令人痛苦的一件事。
不過，令人欣慰的是，很多的研究表明，通過簡單而有效的生活方式的改變，一個人可以大幅度降低患老年癡呆癥和其他癡呆癥的風(fēng)險。 主流醫(yī)學(xué)界和科學(xué)界都在盡力倡導(dǎo)人們，從中年時期開始，采用有利于大腦健康的生活方式。通過生活方式的改善，一個人可以最大限度地提高大腦終身健康的可能性，始終保持認(rèn)知能力，防止老年癡呆癥的癥狀出現(xiàn)在自己和愛人的身上。 阿爾茨海默氏癥是一種復(fù)雜的疾病，具有多種危險因素。有些因素，比如年齡和基因，是無法控制的。然而有些事情是我們可以控制的。本文介紹可以幫助你維持大腦健康的六大方法。 如果你不斷在生活中強(qiáng)化這六大方法，你的大腦就會持續(xù)健康地為你工作，你就有可能避免患癡呆癥的風(fēng)險。
方法1：經(jīng)常鍛煉
根據(jù)阿爾茨海默氏癥研究和預(yù)防協(xié)會的說法，定期的體育鍛煉可以減少你患阿爾茨海默氏病的風(fēng)險高達(dá)50%。此外，鍛煉還可以減緩那些已經(jīng)開始出現(xiàn)認(rèn)知問題的人進(jìn)一步惡化。運(yùn)動通過刺激大腦保持舊的神經(jīng)連接，同時制造新的連接來防止老年癡呆癥。 每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。理想的運(yùn)動計劃包括有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練。初學(xué)者可以從散步和游泳開始。 增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉可以刺激大腦。適度的重量訓(xùn)練不僅能增加肌肉質(zhì)量，還能幫助保持大腦健康。對于65歲以上的人來說，在每周鍛煉中增加2-3次重量訓(xùn)練可能會將你患老年癡呆癥的風(fēng)險降低一半。 平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)。跌倒造成的頭部損傷隨著年齡的增長而增加，這反過來又增加了你患老年癡呆癥的風(fēng)險。平衡和協(xié)調(diào)練習(xí)可以幫助你保持敏捷。良好有效的平衡和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括瑜伽，太極拳，和平衡球鍛煉。
開始鍛煉和堅持鍛煉需要技巧
如果你已經(jīng)有一段時間沒有鍛煉了，重新開始是最難的。但請記?。耗呐乱稽c(diǎn)點(diǎn)鍛煉都比沒有好。事實上，在你的每周例行公事中加入少量的體力活動會對你的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。選擇你喜歡的活動，從簡單的開始。例如，每天步行10分鐘-并讓自己逐漸增強(qiáng)自己的動力和自信。一個新的程序要花28天才能養(yǎng)成習(xí)慣，所以盡量堅持一個月，很快你的日常鍛煉就會變得自然而然。記住一條，不管你的年齡多大，不論你的基礎(chǔ)多差，每天都比前一天做得好一點(diǎn)點(diǎn)，就會收到意想不到的好效果。
保護(hù)好頭部
頭部外傷在生命的任何階段都可能增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。足球、橄欖球和拳擊等體育活動容易傷到頭部。自行車、滑冰，滑雪或摩托車事故更加容易造成嚴(yán)重的一次性傷害。當(dāng)你鍛煉的時候，戴上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頭盔來保護(hù)你的大腦至關(guān)重要。千萬注意避免那些分散注意力的活動，比如走路或騎自行車時在手機(jī)上聊天。

方法2：參與社交
人類是高度社會化的生物。我們不會孤立地茁壯成長，我們的大腦也不會。保持社交參與度可以防止老年癡呆癥的發(fā)生，因此，請你把發(fā)展和維持一個強(qiáng)大的朋友網(wǎng)絡(luò)作為優(yōu)先事項。 你不需要成為一只社交蝴蝶，也不需要過天天派對的生活，但你確實需要經(jīng)常與關(guān)心你和愿意傾聽的人面對面交流。雖然隨著年齡增長，我們中的許多人變得更加孤立，但認(rèn)識朋友和發(fā)展新的友誼永遠(yuǎn)不會太晚。
做義工
加入一個俱樂部或社會團(tuán)體，訪問您當(dāng)?shù)氐纳鐓^(qū)中心或老人中心。參加團(tuán)體課程(如在健身房或社區(qū)學(xué)院)。通過電話或電子郵件聯(lián)系朋友，通過微信等社交網(wǎng)絡(luò)與其他人建立聯(lián)系都是有效方法。了解你的鄰居，每周和朋友約會，出去看電影、逛公園、參觀博物館都是不應(yīng)該缺少的。

方法3：健康飲食
在阿爾茨海默病中，炎癥和胰島素抵抗會損傷神經(jīng)元，抑制腦細(xì)胞間的通訊。阿爾茨海默氏癥有時被描述為“大腦中的糖尿病”，越來越多的研究表明代謝紊亂和信號處理系統(tǒng)之間有很強(qiáng)的聯(lián)系。然而，通過調(diào)整飲食習(xí)慣，可以減少炎癥，保護(hù)你的大腦。少加糖。含糖食品和精制碳水化合物如白面、白米和意大利面，會導(dǎo)致血糖急劇上升，使你的大腦發(fā)炎。小心各種包裝食品中隱藏的糖，從谷類食品、面包到意大利面醬和低脂或無脂產(chǎn)品。這些都是需要嚴(yán)格控制的東西。
享受地中海飲食
幾項流行病學(xué)研究表明地中海飲食大大降低認(rèn)知障礙和阿爾茨海默氏病的風(fēng)險。這意味著大量的蔬菜，豆類，全谷類，魚類和橄欖油-和少量的加工食品。
盡量避免反式脂肪
這些脂肪會引起炎癥并產(chǎn)生自由基。這兩種物質(zhì)對大腦都有很大的傷害。避免食用快餐、油炸和包裝食品，即使廠商聲稱它們不含反式脂肪。
多吃歐米茄-3脂肪
證據(jù)表明如DHA這些健康脂肪有助于預(yù)防阿爾茨海默病和癡呆癥，減少β淀粉樣斑。富含歐米茄-3的食物來源包括冷水魚，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯖魚、海藻和沙丁魚。你也可以直接補(bǔ)充魚油。
儲備水果和蔬菜
水果和蔬菜越多越好。吃各種顏色的水果，最大限度地在食譜中增加抗氧化劑和維生素，包括綠葉蔬菜、漿果和十字花科蔬菜，如西蘭花。 每天喝杯茶。經(jīng)常飲用好茶可以提高記憶力和精神警覺性，延緩大腦衰老。白茶和烏龍茶也特別有益大腦健康。每天喝2-4杯是有好處的。雖然咖啡不像茶那么強(qiáng)大，但它也能給大腦帶來諸多好處。 經(jīng)常在家做飯。通過在家做飯，你可以確保你吃的是新鮮的、有益健康的食物，這些食物富含有益大腦的營養(yǎng)，低糖、少鹽、避免不健康的脂肪和添加劑。
有助于預(yù)防癡呆癥的補(bǔ)充劑
葉酸、維生素B12、維生素D、鎂和魚油可以有助于保持大腦健康，這些都有研究的數(shù)據(jù)支持。對維生素E、銀杏葉、輔酶Q10和姜黃的研究得出的結(jié)論較少，但也可能有助于預(yù)防或延緩老年癡呆癥和癡呆的癥狀。

方法4：刺激大腦的訓(xùn)練
那些在一生中不斷學(xué)習(xí)新事物和挑戰(zhàn)大腦的人患老年癡呆癥可能性較小。每天留出時間刺激你的大腦，因為大腦越用越好用。在一項開創(chuàng)性的美國國家衛(wèi)生研究院支持的研究中，只接受了10次認(rèn)知訓(xùn)練的老年人不僅在訓(xùn)練后的幾個月內(nèi)改善了他們在日?；顒又械恼J(rèn)知功能，而且在十年以后持續(xù)顯示出改善。
學(xué)點(diǎn)新東西
學(xué)習(xí)一門外語，練習(xí)一種樂器，學(xué)習(xí)繪畫或縫紉，或讀報紙或一本好書。培養(yǎng)新愛好的最好方法之一是報名上課，然后定期安排練習(xí)時間。新穎性、復(fù)雜性和挑戰(zhàn)性越大，好處就越大。 如果你不想學(xué)一門新的技巧，那么嘗試著把你已經(jīng)學(xué)過的東西做得更好一些，依然對大腦有好處。例如，如果你會彈鋼琴，又不想學(xué)新的樂器，那么就學(xué)一首新曲子，或者提高你的彈奏水平。或者，如果喜歡高爾夫球，那就定一個目標(biāo)，降低你的桿數(shù)。 練習(xí)背誦。從一些簡單的事情開始，發(fā)展到更難的事情，比如記憶美國50個州的首府。
創(chuàng)造一些韻律和模式，以加強(qiáng)你的記憶聯(lián)系。
享受戰(zhàn)略游戲，謎題和謎語。策略游戲提供非常好的認(rèn)知訓(xùn)練，可以加強(qiáng)認(rèn)知能力，形成和保持認(rèn)知聯(lián)系。經(jīng)常玩棋盤游戲，卡片，或單詞和數(shù)字游戲，如拼字游戲或數(shù)獨(dú)游戲。 走一條新的路線，練習(xí)用另一只手吃飯，重新安排你的電腦文件系統(tǒng)。定期改變你的習(xí)慣，創(chuàng)造新的大腦通路。

方法5：重視睡眠

患有老年癡呆癥的人患失眠和其他睡眠問題是很常見的。但新的研究表明，睡眠中斷不僅是阿爾茨海默氏癥的一個癥狀，而且是一個可能的誘導(dǎo)因素。越來越多的研究將睡眠不良與更高水平的β淀粉樣蛋白聯(lián)系在一起，β淀粉樣蛋白是一種粘稠的大腦阻塞蛋白，會進(jìn)一步干擾睡眠，尤其是記憶形成所必需的深度睡眠。還有研究顯示不間斷睡眠對于清除腦毒素的重要性。

所以，夜間睡眠不良不僅會減慢你的思維速度，影響你的情緒，而且會有更大的風(fēng)險出現(xiàn)老年癡呆癥的癥狀。絕大多數(shù)成年人每晚至少需要8小時的睡眠。 即使睡眠時間夠長，依然有其他的風(fēng)險。如果你打鼾，一定要做睡眠呼吸暫停的測試。睡眠時的呼吸暫停是一種潛在的危險。及時治療對健康和睡眠質(zhì)量都有很大的影響。

建立一個有規(guī)律的睡眠計劃。按時睡覺，按時起床，加強(qiáng)自然晝夜節(jié)律對大腦健康非常重要。 小睡是一種很好的充電方式。但是對于老年人來說，小睡會使失眠更嚴(yán)重。如果有失眠的問題，可以考慮取消午睡。如果你必須午睡，就在下午早些時候打個盹，并把它限制在30分鐘以內(nèi)。 禁止電視，手機(jī)和電腦進(jìn)入臥室(三者都很吸引人，但是也會導(dǎo)致睡眠障礙)。 創(chuàng)造一個放松的睡前儀式。洗個熱水澡，做一些伸展活動，寫日記，或者調(diào)暗燈光。當(dāng)它成為習(xí)慣時，這些小儀式會向大腦發(fā)出一個強(qiáng)有力的信號，表明睡眠的時候到了。

學(xué)習(xí)一種讓內(nèi)心平靜的方法。當(dāng)壓力，焦慮，或興奮的情緒在大腦中翻滾的時候，可以爬起來，到另一個房間里看書或放松20分鐘，然后再回臥室睡覺。

方法6：壓力管理

慢性或持續(xù)的壓力會對大腦造成沉重的傷害，導(dǎo)致關(guān)鍵記憶區(qū)域的萎縮，阻礙神經(jīng)細(xì)胞的生長，增加患阿爾茨海默氏癥和癡呆的風(fēng)險。很簡單的一些壓力管理工具可以最大限度地減少其有害影響。

深呼吸是最好的方法

用深沉的腹式呼吸使你平靜下來。 每天要有一些放松活動，無論是在公園散步，和寵物玩耍，瑜伽，還是洗個舒服的熱水澡，都可以滋養(yǎng)內(nèi)心的平靜。定期的冥想也可以使你免受壓力的傷害。

把娛樂作為一個重要的任務(wù)

只有工作沒有玩對你的壓力水平和大腦都不好。把時間花在給你帶來快樂的休閑活動上，無論是凝視星空，彈鋼琴，還是騎自行車都是可選項。 保持幽默感，開自己的玩笑，也有助于你的身體對抗壓力。

降低老年癡呆癥風(fēng)險的其他建議

對身體有益的東西對大腦也有好處，反之亦然：對身體有害的東西對大腦也是有害的。

吸煙是阿爾茨海默病和癡呆癥最可預(yù)防的危險因素之一

一項研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的吸煙者患老年癡呆癥的風(fēng)險比從未吸煙的人高出近80%。戒煙以后大腦幾乎立刻受益于血液循環(huán)的改善。 控制血壓。高血壓與老年癡呆癥和血管性癡呆的風(fēng)險增加有密切關(guān)聯(lián)。改善血壓對大腦和心臟都有好處。

注意體重

額外的體重是阿爾茨海默氏病和其他類型癡呆的危險因素。一項重大研究發(fā)現(xiàn)，中年超重的人患老年癡呆癥的幾率是正常人的兩倍，而肥胖的人患老年癡呆癥的幾率是正常人的三倍。減肥對保護(hù)你的大腦有很大幫助。

不要過量飲酒

雖然適量飲用紅酒似乎對大腦有好處，但大量飲酒會顯著增加患老年癡呆癥的風(fēng)險，并加速大腦老化。